“Se vuoi allenarti davvero bene, devi conoscere il tuo massimale”

Chi frequenta il box di Gladius 88900, e più nello specifico le classi di cross training, lo sa bene: i massimali sono il leit motiv di molti allenamenti, in primis quelli che prevedono l’utilizzo del bilanciere. Il capo coach Francesco Monaco insiste puntualmente sulla loro importanza ed esorta tutti a tenerne traccia e memoria. Anzi, diciamolo: su questo punto è parecchio suscettibile, guarda in cagnesco i “negligenti”. E non è raro che si lasci andare a qualche sfuriata, sia pur sempre fatta con la sua inconfondibile grazia e gentilezza. Scherzi a parte, è vero: Francesco non si stanca di ribadire la necessità di conoscere il proprio massimale. Ma perché?

Ne abbiamo parlato proprio con lui. Alla fine di questa chiacchierata, che condividiamo qui, avrete le idee molto più chiare. Anche i più pigri, anche coloro che finora hanno sottovalutato la questione, cambieranno marcia. PS: ci sono diverse app gratuite per tenere traccia dei massimali, molto chiare e intuitive.

Cos’è il massimale, precisamente?

Il massimale, indicato anche con l’acronimo 1-RM (one repetition maximum), è il peso massimo che si riesce a sollevare per un’unica ripetizione durante un determinato esercizio. Un colpo solo, insomma. Il peso che alzi solo una volta.

Ma non tutti lo segnano.

Già. Non lo conoscono, se lo dimenticano e mettono i pesi quasi a caso. Vanificando parte dell’allenamento e perdendo tempo, perché non iniziano la lezione con le idee già chiare.

Perché la ricerca del massimale è così importante?

Per diversi motivi, tutti legati al lavoro che si sta facendo sul corpo. È il parametro che permette di stabilire la propria forza assoluta in un determinato periodo, quindi valutare i progressi nel tempo. Ma è anche il punto di partenza necessario per calibrare i vari allenamenti, che siano più di forza, resistenza o tecnica.

Stai parlando delle percentuali, vero?

Esatto. Se conosco il mio massimale, posso calcolare facilmente le percentuali – e quindi i carichi di lavoro – a seconda del singolo allenamento.

Facciamo un esempio.

Prendiamo il back squat, uno degli esercizi più noti. Se l’1-RM è pari a 80 kg, lavorare al 50% significa caricare 40 kg e arrivare al 70% comporta invece un carico di 56 kg.

Durante l’allenamento, sei tu a indicare le percentuali di riferimento.

Sì, perché dipendono dal programma del giorno. Come dicevo prima, può trattarsi di un allenamento di forza o più mirato alla resistenza. Oppure al perfezionamento della tecnica.

Ricapitoliamo: forza, resistenza e tecnica. Quali sono le percentuali giuste per ciascuno di questi obiettivi?

In generale, la forza si aumenta lavorando almeno all’80%. Per migliorare la resistenza, la percentuale media è tra il 50 e il 60%. Anche quando c’è da perfezionare la tecnica, si resta tra il 50 e il 60%. Naturalmente c’è prima la fase di riscaldamento, per cui se l’obiettivo del giorno è arrivare all’80%, le prime ripetizioni si fanno al 50 o 60% e poi si aumenta con le successive.

Non tenere traccia del proprio massimale è un grande errore, quindi. Ce n’è un altro che pensi sia molto diffuso?

Sì: esagerare. Molti clienti, soprattutto all’inizio, tendono ad aumentare troppo velocemente il proprio massimale. Ma in questo modo non si riesce a imparare la tecnica, non arrivano i risulti e inoltre c’è il rischio di farsi male. Perché questo è un altro punto molto importante: conoscere il massimale serve anche a lavorare in sicurezza.

Ma come si trova il massimale?

Usando le tabelle dei massimali, per esempio: sono facilmente reperibili online e permettono di calcolarlo inserendo i kg che si sollevano per un determinato numero di ripetizioni. In questo caso, però, si tratta di calcoli indiretti e perciò approssimativi. La soluzione migliore è il calcolo diretto, che consiste nel fare una serie di prove fino a quando non si arriva “al filo”, come dico sempre. Un solo colpo che risulta estremamente pesante e oltre il quale non si riesce ad andare.

Quante volte calcolare il massimale?

Una volta all’anno può bastare, al massimo due.

Così poco?

Quando sei allenato davvero, gli aumenti non sono così frequenti.

Però i neo iscritti aumentano i carichi con una certa rapidità.

Sono gli aumenti dei principianti. Quando non sei allenato, non conosci la tecnica e non sei abituato ad alzare pesi, è naturale che con una certa costanza arrivano risultati piuttosto velocemente. Ma poi il discorso cambia. Di anno in anno, il massimale aumenta orientativamente del 5% o poco più. Certo, conta tanto anche l’età.

Allora non si transige più: bisogna annotare i propri massimali e basta.

Non conoscere il massimale è come partire per un viaggio in auto, sapere che c’è benzina nel serbatoio ma non quanta. Quindi non avere idea di quanta strada si potrà fare. Ho reso l’idea?

 

 

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